Scapula Wall Slide er en øvelse som hjelper å forbedre mobiliteten og stabilitet av dine skulderblad. Det er en verdifull øvelse for individuelle som sliter med skulderproblematikk, forbedre holdning, eller forbedre alt i alt skulder funksjon. Her er hvordan du kan prestere Scapula Wall Slide:
Instruksjon:
Stå med din rygg mot en vegg: Begynn med å stå ryggen mot veggen, føtter i skulderbreddes avstand. Vær sikker på hælen, baken, øvre rygg, og hode er i kontakt med veggen.
Hold dine armer på siden: La dine armer henge naturlig på sidene, hold dine albue ekstendert.
Aktiver dine skulderblad: Før du starter glidebevegelsen, aktivér skulderbladene aktivt ved å trekke dem tilbake (klemme dem sammen) og trykke ned (dra dem ned).
Skyv armene oppover: Mens du holder scapulae engasjert, begynn å skyve armene oppover veggen. Tenk deg at du prøver å berøre veggen med baksiden av hendene. Når du skyver armene oppover, hold kontakten mellom hendene og veggen.
Fortsett glidningen: Fortsett å skyve armene oppover til du kjenner en forsiktig strekk eller til armene er over hodet. Sørg for å holde skulderbladene tilbaketrukket og deprimert gjennom hele bevegelsen.
Gå tilbake til startposisjonen: Skyv armene sakte tilbake ned til sidene, hold kontakten med veggen og hold skulderbladene i kontakt. Sørg for at skulderbladene dine forblir tilbaketrukket og deprimert. Gjenta: Utfør vegggliden for ønsket antall repetisjoner. Du kan starte med 5-10 repetisjoner og øke gradvis etter hvert som du blir mer komfortabel med bevegelsen. Tips: Denne øvelsen bør utføres sakte og med kontroll for å fokusere på engasjementet til skulderbladene dine. Unngå å bøye korsryggen mens du utfører vegggliden; prøv å opprettholde en nøytral ryggrad mot veggen. Hvis du opplever smerte eller ubehag under treningen, stopp umiddelbart og kontakt en helsepersonell eller fysioterapeut. Scapula Wall Slide bidrar til å forbedre scapulas mobilitet og stabilitet, noe som er avgjørende for riktig skulderfunksjon. Det er spesielt nyttig for personer med skulderproblemer, dårlig holdning eller de som ønsker å styrke musklene som kontrollerer skulderbladsbevegelsen. Hvis du har noen underliggende skulderproblemer eller usikkerhet, er det en god idé å konsultere en helsepersonell eller en fysioterapeut før du legger denne øvelsen til rutinen din.