Trening er en av de mest effektive behandlingene for en sår skulder. Noen av de beste øvelsene og øvelser som hjelper for å lindre skuldersmerter inkluderer skulderrotasjoner, veggglidninger, armsirkler, sideliggende muslingeskjell, thoraxextensions, armhevinger og eksterne rotasjoner. Sammen med å strekke og styrke skuldermusklene, er det viktig å trene på god holdning og ergonomi for å redusere stress på skuldrene.
Hvordan skal du utføre øvelsene?
Armhevinger er en flott øvelse for skulderen som hjelper med å styrke muskulaturen, redusere smerter og forbedre funksjonen i skulderen.
For å gjøre denne øvelsen, begynner du med å legge deg på magen mens du ligger flatt på gulvet. Bøy albuene 90 grader og skyv håndflatene mot gulvet mens du holder albuene glatt langs siden av kroppen. Løft hendene fra bakken så høyt som mulig og sett dem sakte ned igjen. Det anbefales at du legger inn 3 ganger 10 repetisjoner.
En annen øvelse som er bra er sikksakkveier. Denne øvelsen styrker skuldrene din og rotatorcuff musklene for å forbedre stabiliteten rundt skulderleddet.
For å utføre denne bevegelsen, begynner du med å stå rett opp med armene strakt ut til siden av kroppen på samme nivå som skulderhøyde din, knoklene peker opp mot taket. Stram mage og ryggmuskler og akselerer armene motsatt av dine kroppsarmer slik at knokler peker mot gulvet. Gjenta denne 10-15 ganger.
Skulderblad pushups er en viktig øvelse for stabilisering av skulderbladet.
Den styrker muskulaturen serratus anterior, som er lokalisert på siden av ribbeina.
Her starter du med hendene på gulvet og i en plankeposisjon utifra hvor sterk du er.
Mens du holder armene strak, trekk sammen skulderbladet. Etter en pause trekk skulderbladet utover. Forsett å trekk sammen og trekk skulderbladet utover gjenta prosessen 3 ganger 10 repetisjoner.
Hvor ofte bør du gjøre øvelsene?
Det anbefaler generelt at du utfører disse øvelsene daglig, eller minst tre til fire ganger i uken. Jo oftere du utfører disse øvelsene, desto bedre resultat får du. Det er også viktig å variere øvelsene slik at alle deler av skulderen styrkes.
Ta kontakt med oss på post@muskelspesialist.no om du trenger hjelp eller veiledning.